Bác sĩ gợi ý biện pháp giảm cân khoa học không gây hại sức khỏe

Có phải bạn đăng nhịn ăn để giảm cân? Nhưng vẫn không hiệu quả ngược lại ngày càng trở nên thèm ăn hơn?

Một trong những sai lầm lớn nhất của việc giảm cân chính là nhịn ăn, uống nước chanh và cắt bỏ tinh bột. Đây chỉ là biện pháp nhất thời nhưng không duy trì lâu dài được, sau đó cơn đói sẽ “bám” lấy bạn và làm bạn thèm ăn từ đó tăng cân trở lại.

Mặc khác, nhiều nghiên cứu từ chuyên gia dinh dưỡng Hoa Kỳ chỉ ra rằng việc giảm cân bằng các biện pháp không khoa học có thể dẫn đến nguy hiểm sức khỏe trầm trọng. Như vậy, bằng cách nào để giảm cân khoa học hiệu quả, mời bạn đọc nội dung ngay bên dưới!

Bài viết được tham khảo từ ý kiến của Bác sĩ Jos Vo. Doc!

Vì sao tôi nhịn ăn vẫn không giảm được cân

Khi bạn ăn ít hơn mức cần thiết để giảm cân, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái sẵn sàng nạp bất kỳ thực phẩm nào vì đói. Để hạn chế tiêu thụ năng lượng, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại.

Khi nhịn ăn, cơ thể bạn sẽ điều chỉnh bằng cách kiềm chế sự thèm ăn, vì vậy ban đầu bạn sẽ cảm thấy ít đói hơn. Nhưng một khi bạn ngừng nhịn ăn, cảm giác thèm ăn của bạn trở lại, lúc này bạn luôn trong trạng thái sẵn sàng ăn bất cứ thứ gì và bạn tăng cân trở lại.

Hãy thử làm một ví dụ: Một buổi chiều, bạn cảm thấy rất đói lúc này dây thần kinh dẫn truyền tín hiệu đến vị giác khiến bạn thèm ăn cùng lúc nhiều món ăn khác nhau.

Nhưng sau khi bạn ăn 1 chén cơm, bạn no và không còn thèm bất cứ thứ gì khác. Điều này có nghĩa, các trạng thái thèm ăn lúc nãy chỉ là do quá trình bạn nhịn ăn gián đoạn xảy ra. Và nó vốn là hiện tượng giả nếu như bạn vượt qua được và bắt đầu bữa ăn kiêng, bạn sẽ giảm được cân.

Mặc khác, khi nhịn ăn sức khỏe của bạn có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng như: 

• Luôn trong trạng thái mệt mỏi
• Dễ chóng mặt, táo bón
• Mất nước, buồn nôn
• Có thể dẫn đến đau bao tử
• Giảm trí nhớ, mất tập trung

Thực tế về việc giảm mỡ thay vì giảm cân

Một cách giảm cân khoa học được chứng minh từ chuyên gia thể hình cho biết thay vì bạn giảm cân tại sao bạn không thử giảm mỡ. Sự khác nhau ở đây là gì?

Giảm cân là hình thức giảm toàn bộ trọng lượng cơ thể bao gồm mỡ, cơ, nước. Nhưng ngược lại, giảm mỡ là việc bạn chỉ tập trung loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể. 

Điều đặc biệt khi người ta khuyên bạn nên giảm mỡ vì sau giảm mỡ bạn không bị mất sức, cơ thể bạn vẫn còn giữ lại được lượng cơ bắp nhất định. Từ đó vóc dáng cũng khỏe khoắn và năng động hơn giảm cân.

4 phương pháp giảm cân khoa học từ chuyên gia

Giảm cân không chỉ là quá trình ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên hơn. Trong thực tế, vẫn còn rất nhiều cách giúp bạn giảm cân khoa học hơn.

Dưới đây là 4 phương pháp duy nhất giúp cho việc giảm cân của bạn trở nên hiệu quả (dữ liệu được nghiên cứu và thống kê trên 10.000 người cho biết).

Chia nhỏ bữa ăn

Có một vài lý do khiến nhiều người không thể ăn kiêng cũng như tập luyện thể thao. Chia nhỏ bữa ăn là một gợi ý giảm cân khoa học hiệu quả dành cho bạn.

Chia nhỏ bữa ăn là việc bạn cần chia ra thành nhiều bữa ăn trong ngày thay vì chỉ 3 bữa chính như thường lệ. Cách ăn này vẫn đảm bảo calo và lượng dinh dưỡng trong ngày tuy nhiên bạn sẽ hạn chế dung nạp cùng lúc nhiều thực phẩm.

Một vài lợi ích của việc giảm cân bằng việc chia nhỏ bữa ăn:

• Hạn chế ăn nhiều cùng lúc: Vì đa phần người Việt Nam, đặc biệt là phụ nữ đều có thói quen ăn xong sẽ nằm ngay lập tức, khiến cho mỡ thừa dễ tích tụ vùng bụng. 
• Tránh việc đói nhanh và thèm ăn vặt: Bạn sẽ có những bữa ăn phụ, và bạn vẫn cần đảm bảo ăn kiêng trong bữa phụ, như vậy bạn sẽ tránh được việc thèm ăn vặt hơn.
• Quá trình chuyển hóa thức ăn nhanh hơn: Sau khi bạn ăn thực phẩm vào cơ thể, các cơ quan nội tạng sẽ thực hiện vai trò chuyển hóa thức ăn, nếu bạn ăn ít sự chuyển hóa sẽ nhanh chóng hơn rất nhiều và hạn chế tích tụ độc tố, mỡ thừa.

Ngoài ra, chia nhỏ bữa ăn không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp bạn tập trung tốt hơn vào hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm của bạn, giúp bạn xây dựng một lối sống lành mạnh trong việc tránh ăn thực phẩm chế biến sẵn.

Nguyên tắc: Bạn cần chia nhỏ ít nhất 5 bữa ăn trong ngày

• Bữa Sáng: Ăn sáng trước 8h
• Bữa phụ 1: Ăn nhẹ hoặc táo hoặc sinh tố detox lúc 10h
• Bữa trưa: Ăn trưa bình thường lúc 12h
• Bữa phụ 2: Ăn trước tập hoặc ăn lúc 4h
• Bữa tối: Ăn trước 20h

Bạn cũng có thể thêm vào khẩu phần sinh tố không được detox cơ thể vào lúc 22h để giúp cơ thể loại bỏ độc tố và mỡ thừa tích tụ.

Nghiêm túc ăn kiêng

Giảm cân khoa học được khuyến khích nhiều nhất từ Bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng rằng bạn cần có một chế độ ăn kiêng cho bản thân. Ngay khi tính chất công việc bận rộn, bạn cũng nên dành ít nhất 1 giờ để chuẩn bị bữa ăn kiêng lành mạnh, đồng thời học thêm về kiến thức giảm mỡ.

Trên thế giới hiện nay có rất nhiều thực đơn ăn kiêng giảm cân mà theo nhiều đánh giá từ người trải nghiệm, họ nhận thấy việc ăn kiêng từ những thực đơn này thực sự hiệu quả nhưng cũng đầy khó khăn.

Một số chế độ ăn kiêng bạn có thể tham khảo như:

• Chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 - Cho phép bạn ăn đều đặn 5 ngày trong tuần và hạn chế đáng kể lượng calo nạp vào trong 2 ngày còn lại.
• Chế độ ăn kiêng 4:3:1 -  4 nhóm chất dinh dưỡng, 3 bữa ăn chính, 2 ly sữa, 1 giờ vận động mỗi ngày.
• Chế độ ăn kiêng Low carb: Là sự giới hạn lượng carbohydrate và tăng tỉ lệ protein cũng như chất béo trong khẩu phần ăn hằng ngày.
• Chế độ ăn Paleo: Ăn ít tinh bột, bổ sung nhiều protein và ăn ít hơn 300-900 calo ngày.
• Chế độ ăn chay: Cho phép bạn ăn nhiều rau củ nhưng không được ăn thịt từ động vật. Việc này có thể giúp hạn chế chất béo. Nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy đây là chế độ giảm cân khoa học chưa đảm bảo được tính hiệu quả.
• Chế độ ăn kiêng Low Fat: Giảm chất béo trong khẩu phần ăn kiêng , bạn cần tiêu thụ chất béo dưới 10% calo trong ngày.
• Ăn kiêng Atkins: Đây là chế độ giảm cân khoa học nổi tiếng nhất hiện nay cho phép bạn ăn nhiều thịt và chất béo, nhưng không được ăn tinh bột ở bất kỳ hình thức nào.
• Ăn kiêng HCG: Một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt giúp giảm cân nhanh từ 0.5 kg - 1kg trong ngày. Đây là chế độ ăn kiêng gián đoạn, yêu cầu bạn tuân thủ trong suốt 3 giai đoạn cho đến khi bạn làm quen với HCG.
• Ăn kiêng the Zone: Carbs chiếm 35%, chất béo chiếm 30%, 35% protein. Tức bạn cần cân bằng 1/3 protein, 2/3 trái cây, rau xanh và 1 ít chất béo.

Tập luyện hoặc chơi thể thao

Một điều tuyệt vời nhất giúp bạn giảm cân khoa học chính là vận động và tập luyện thể thao. Các chuyên gia sức khỏe dinh dưỡng và thể hình khuyên bạn nên tham gia ít nhất 1 bộ môn thể thao thao hoặc đi bộ hoặc thể dục nhịp điệu 2-5 lần/tuần.

Điều này không chỉ giúp ít cho việc duy trì vóc dáng và còn cải thiện sức khỏe, cân nặng dành cho người béo phì. Với người bệnh tim mạch, tập luyện còn giúp ổn định nhịp tim, tăng cường tuần hoàn máu. 

Để giảm cân an toàn, bạn có thể bắt đầu từ những lời tư vấn tập luyện gym, yoga, group X, hoặc chơi một môn thể thao như: Cầu lông, bơi lội, đạp xe,... Việc duy trì tập luyện 2-5 ngày trong tuần và từ 3 tháng trở lên sẽ giúp bạn bất ngờ về cân nặng và vóc dáng của mình đấy.

Uống đủ nước

Một sai lầm mà nhiều người mắc phải khi cố gắng giảm cân là chỉ tập trung vào việc cải thiện chế độ ăn uống và tập thể dục. Dĩ nhiên nếu bạn thực hiện điều này kèm theo việc bạn bổ sung đủ các loại nước cho cơ thể thì kết quả giảm cân của bạn có thể sẽ nhanh hơn.

Nguyên tắc chung là cắt bỏ đồ uống ngọt, soda và rượu, thay vào đó hãy uống nhiều nước lọc. Việc uống nước cũng tham gia vào quá trình lọc độc tố, tăng cường trao đổi chất và giúp  đốt cháy calo

Những lợi ích tuyệt vời của việc uống cà phê đen cũng đang được biết đến nhiều hơn. Cà phê đã được chứng minh là vừa tăng cường trao đổi chất vừa giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Kết luận

Như vậy, giảm cân là một quá trình mà bạn không thể rút ngắn được nếu như muốn có một vóc dáng hoàn hảo và sức khỏe ổn định. Giảm cân khoa học cũng thế, nó đòi hỏi bạn cần bỏ ra thời gian ít nhất là 3 tháng để cảm nhận sự khác biệt trong cơ thể.

Giai đoạn đầu, bạn chỉ có thể giảm được 0.5-1kg nhưng đó chỉ là lượng nước trong cơ thể, sau 1 tháng tập luyện kết hợp ăn kiêng bạn sẽ giảm từ 1-2kg tùy thể trạng từng người. Và phải từ 6 tháng trở lên để thấy sự giảm cân rõ rệt với những người béo phì.

Hy vọng bài viết này có thể là hành trang để bạn bắt đầu xây dựng chế độ ăn kiêng và tập luyện của mình cho việc giảm cân khoa học. Bất kỳ ai cũng có quyền đẹp, và béo phì không hẳn xấu nhưng nó đem đến nhiều bất lợi cho cuộc sống, công việc và kể cả việc dễ mắc bệnh lý hơn.